Dimagrire in menopausa o anche solo mantenere il peso-forma non è facile. Molte donne raccontano la stessa storia: “Dopo i 45 anni ingrasso anche mangiando poco“. A ciò si sommano anche altri sintomi: gonfiore addominale, fame nervosa, stanchezza cronica, ritenzione.
In effetti, la menopausa e la pre-menopausa (o climaterio) sono fasi di grande trasformazione ormonale, metabolica e psicofisica che, spesso, portano con sé un aumento di peso difficile da combattere.
Però, diete drastiche e attività cardio non funzionano. Invece, occorre capire cosa succede al corpo in questa fase e imparare a gestirlo con strategie mirate.
Dr.ssa Monica Razzano, Medico Chirurgo
Perché è difficile dimagrire in menopausa
Ci sono diverse ragioni per cui è così difficile dimagrire in menopausa:
a) Rallentamento del metabolismo
Innanzi tutto, dopo i 40 anni, il metabolismo rallenta: per fare le stesse cose, si consuma meno di prima, a causa di una ridotta attività dei mitocondri (le “centrali energetiche” delle cellule).
Secondo il National Institute on Aging, il fabbisogno calorico giornaliero può ridursi fino al 10-15% rispetto ai 30 anni.
b) Perdita di massa muscolare (sarcopenia)
Dopo i 35-40 anni iniziamo a perdere progressivamente massa muscolare (1% circa ogni anno).
I muscoli sono i principali “bruciatori di calorie”, anche a riposo. Per questo avere meno muscoli significa avere un metabolismo più lento. È come avere un motore più piccolo che consuma meno benzina.
c) Calo degli estrogeni
Gli estrogeni aiutano a regolare il deposito di grasso. Con la menopausa, il loro calo favorisce l’accumulo adiposo viscerale (nella pancia).
d) Diminuzione del grasso bruno
Il grasso bruno è un tipo di tessuto adiposo che brucia i grassi per produrre calore (per mantenere la temperatura corporea).
È particolarmente abbondante nei neonati, dove svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della temperatura corporea e poi, man mano che l’età avanza, si riduce progressivamente. Risultato: bruciamo meno i grassi.
e) Cambiamenti nella sensibilità insulinica
Con l’avanzare dell’età, si diventa più insulino-resistenti: le cellule del corpo non rispondono correttamente all’insulina, un ormone che regola il livello di zucchero nel sangue.
Questo può portare a iper-insulinemia (il pancreas deve produrre più insulina per mantenere i livelli di zucchero nel sangue normali) che può favorire l’accumulo di grasso, in quanto l’insulina:
- stimola la lipogenesi (favorisce la conversione dei carboidrati in grassi, che vengono poi immagazzinati nel tessuto adiposo)
- inibisce la lipolisi (riduce la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia).
f) Stress, sonno, cortisolo
Il sonno peggiora, lo stress aumenta, e con loro i livelli di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso addominale e aumenta la fame da “comfort food”.
Massa muscolare, grasso bruno, alimentazione, sonno e stress sono le leve su cui agire per riuscire a dimagrire in menopausa
Strategie mirate per dimagrire in menopausa
La buona notizia è che si può dimagrire in menopausa. Ma servono strategie nuove: mirate e realisticamente sostenibili.
Ecco le 5 strategie migliori per dimagrire in menopausa:
1) Aumentare l’apporto proteico
Con l’avanzare dell’età (e la perdita di massa muscolare), bisognerebbe aumentare l’apporto proteico. Infatti:
- le proteine aiutano a preservare la massa muscolare
- il corpo consuma più energia per digerire le proteine rispetto a carboidrati e grassi, contribuendo così a una maggiore termogenesi indotta dalla dieta, che aiuta nel consumo calorico totale.
- le proteine inoltre favoriscono il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e quindi potenzialmente a limitare l’apporto calorico giornaliero.
Secondo molte società scientifiche, bisognerebbe consumare circa 1,2-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo ideale e variare le fonti proteiche: uova, pesce, carne, legumi, yogurt greco, proteine vegetali.
2) Allenare la forza
È essenziale contrastare la fisiologica sarcopenia (perdita di massa muscolare), facendo allenamenti contro resistenza.
Gli allenamenti contro resistenza, anche noti come allenamenti di forza, sono esercizi in cui i muscoli lavorano contro una forza esterna, come pesi, macchinari, elastici o il peso corporeo.
Benefici principali:
- Favoriscono l’aumento e il mantenimento della massa muscolare e magra, contrastando la sarcopenia legata all’età.
- Stimolano il metabolismo basale, poiché la massa muscolare è metabolicamente attiva e contribuisce a consumare più calorie a riposo.
- Migliorano la composizione corporea, riducendo la percentuale di massa grassa.
- Aumentano la densità ossea e rinforzano tessuto osseo e articolare, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture, soprattutto negli anziani e nelle donne in menopausa.
- Apportano benefici psicologici, riducendo ansia, depressione e migliorando autostima e qualità della vita.
Per riuscire a dimagrire in menopausa questo è ancora più importante rispetto all’allenamento cardio (che, comunque è importante per bruciare ulteriori calorie e per preservare il sistema cardio-vascolare).
Allenare la forza con l’EMS
Se non si ha tempo o voglia di andare in palestra, l’allenamento EMS è la soluzione ideale, perché produce il massimo risultato nel minor tempo possibile: 20 minuti a settimana, con risultati equivalenti a 2-3 ore di allenamento con pesi.
Ciò è possibile grazie all’abbinamento fra:
- esercizio attivo: esercizi mirati, senza carichi pesanti (minor rischio di traumi)
- esercizio passivo: un elettrostimolatore muscolare (EMS) high tech stimola in profondità oltre 300 muscoli
- approccio one-to-one: il personal trainer dedicato e la possibilità di lavorare in modo mirato su singoli gruppi muscolari (adattando impulsi e durata dell’allenamento) consentono la massima personalizzazione, rispondendo alle diverse necessità: dimagrimento, potenziamento muscolare, recupero post-infortunio, tonificazione.
Inoltre, si bruciano circa 500 calorie/seduta.
Scopri l’EMS.
3) Crioterapia sistemica
Questa terapia – sempre più usata in medicina per diverse patologie e dagli atleti professionisti – porta il corpo a bassissima temperatura, apportando numerosi benefici, tra cui:
- consumo calorico: si bruciano circa 800 calorie a seduta (3 minuti)!
- accelerazione metabolica: il freddo favorisce la trasformazione del grasso bianco (che accumula i grassi) in grasso bruno (che brucia i grassi), col risultato di accelerare il metabolismo, la nostra capacità di bruciare calorie. Dopo una seduta di crioterapia, il metabolismo può arrivare ad accelerare fino a 4-7 volte rispetto al normale e fino a 8 ore dopo la seduta.
Per questo la crioterapia rappresenta un grande aiuto nella gestione del peso, soprattutto durante la menopausa, quando il metabolismo tende a rallentare.
Altri benefici della crioterapia sistemica
La crioterapia sistemica ha numerosi altri effetti positivi:
- Diminuisce infiammazione e dolore muscolo-scheletrico
- Stimola la microcircolazione e il sistema cardiovascolare
- Rinforza le difese immunitarie
- Migliora la qualità della pelle e la cellulite
- Riduce lo stress ossidativo (causa dell’invecchiamento e di numerose patologie)
- Migliora la qualità del sonno e contribuisce a diminuire lo stress
Scopri la crioterapia sistemica
4) Muoversi di più
Camminare, salire le scale, ballare, fare giardinaggio …
Queste attività, anche se non intense, contribuiscono a un dispendio calorico significativo, supportano la salute cardiovascolare e aiutano a ridurre lo stress grazie al rilascio di endorfine e al miglioramento della qualità del sonno.
5) Dormire meglio, ridurre lo stress
Infatti, stress elevato e sonno scarso o non di buona qualità aumentano i livelli di cortisolo, che favorisce accumulo di grasso e la fame nervosa.
Migliorare la qualità del sonno è cruciale: più dormi, più riduci il cortisolo.
Meno stress significa meno fame nervosa.
Ecco alcune tecniche:
- Routine serali rilassanti: stretching, meditazione, tisane …
- Evitare eccessi di zuccheri e alcol la sera
- Crio-terapia, che riduce il cortisolo
Proteine, EMS e crioterapia sono armi potenti contro il rallentamento metabolico
Muoversi ogni giorno e dormire bene è essenziale
Conclusioni
Dimagrire in menopausa è possibile, ma serve un cambio di paradigma: non è solo questione di calorie, ma di composizione corporea, metabolismo e ormoni. Lavorare su massa muscolare, grasso bruno e stile di vita è la chiave più efficace ed innovativa.
Con gli strumenti giusti, è possibile ritrovare non solo un corpo più leggero, ma anche più forte, più vitale, più longevo.
Dr.ssa Monica Razzano – Medico chirurgo
Dimagrire in menopausa con Cryo Dynamic
Fitness evoluto e accelerazione metabolica
Cryo Dynamic è un centro di fitness evoluto ed accelerazione metabolica – ad Arlate di Calco (LC) – che offre tutti gli strumenti di cui hai bisogno per dimagrire in menopausa:
1) Percorsi completi di dimagrimento
Percorsi completi di dimagrimento, nutraceutica personalizzata, educazione alimentare.
(Dr.ssa Monica Razzano, medico chirurgo – Dietologia, Medicina Estetica, Medicina Antiaging – 20 anni d’esperienza su ogni forma di obesità e sovrappeso – Migliaia di casi trattati con successo: www.monicarazzano.com)
2) EMS training
Allenamenti EMS con personal trainer dedicato e servizi esclusivi per rendere il tuo allenamento super-piacevole (massaggio infrarossi post-training, docce cromoterapiche e cosmetici naturali a disposizione, tisane anti-ossidanti disponibili in area relax …)
3) Crioterapia sistemica
Crio terapia total body: la crio-camera più avanzata del mercato!
Contattaci per informazioni!
Vieni a fare un tour del nostro centro! Siamo ad Arlate di Calco (LC), in Piazza Pertini 3 (sotto i portici)
O prenota la super-promo di prova: 2 allenamenti EMS completi con EMS e personal trainer dedicato a solo 39€ e crioterapia di prova a soli 30€
- 039 – 57 88 088
- 351 74 30 667
- info@cryo-dynamic.com
